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超絶推奨:スタンディングワークの効果と応用法を解説

tani-channel-com  2019年11月20日

立って勉強、立って仕事、立ち作業、立つと健康になるなど、「立ちことの効果」は、脳科学などの研究でも証明されています。今回は、立ち作業=スタンディングワークの効果を説明し、さらには、立ち作業の効率や効果をさらにグンと高める応用法をお伝えしていきたいと思います。

効果1:脱デスクワークで脳の力が高まる

座りっぱなしを辞めることで人間本来の力を強くする

座りっぱなしは、人間の遺伝子に即していない行動であることをは、多くの研究が示しています。分子発生生物学者として、人間の脳の発達や精神障害の遺伝学的研究を専門とするジョンメディナ氏は、著書『脳の力を100%活用する ブレイン・ルール』の中で、

第一に、わたしたち人間は一日に八時間も机の前に座っているのに慣れていない。進化の観点から見れば、人間は、一日に二〇キロメートルも歩くなど、 運動しながらその脳を発達させてきた。(中略)こういうわけで、座ってばかりの人が運動をすれば、脳の力が高まる。

ジョン・メディナ(2009)『脳の力を100%活用する ブレイン・ルール』,p.10, 日本放送出版協会

と述べています。アメリカの研究では、とにかく座ることが人間の集中力や情動にフィットしていないことを指摘しています。

アメリカの研究チームが国内の若者3200名を対象にして、25年にわたる調査を行った。調査の期間、若者たちが身体を動かした度合や、テレビの前で過ごした時間が記録された。また、記憶力を測るために彼らは様々な心理テストも受け、記憶力や集中力、認知処理の速度、つまり思考の速度も調べられた。
 その結果、座りがちだった被験者は、集中力と記憶力が損なわれていることがわかった。また思考も遅くなっていた。その差は歴然としていた。とりわけ座る時間が長く、1日3時間以上じっと座っていた人は惨憺たる結果だった。
 長時間座りっぱなしでいると集中力が損なわれるだけでなく、不安やうつになりやすくなる。さらには認知機能も損なわれて、頭の回転が遅くなるのだ。

アンダース・ハンセン(2018)『一流の頭脳』,p.134,サンマーク出版

長時間のスタンディングワークが必要というよりも、長時間の座りっぱなしを防ぐために、スタンディングワークを導入するべきと考えられますね。よくよく考えると、私たちの睡眠は体を伸ばして眠ります。座ることは私たちが思っている以上に人間にとって不自然な行為なのかもしれません。

もしかすると、「座る=休憩」にすらならないかもしれません。さらに悪影響なのは休憩中に「ながらスマホ」をしちゃうことです。スマホでSNSやネットニュースなど、様々なアプリを切り替えながら脳を消費していると言えます。

スタンディングワークの視点から得られる、生産性を高める休憩のアイデアは、ストレッチマットを敷き、全身を伸ばし、何も考えずに休憩することにマインドフルネスになることでしょう。

仕事中も休憩中も「立っている姿」を応用することが、そもそもの人間本来の力を高めることなのかもしれません。

効果2:立つことで「やる気」を持続できる

立つことはストレスを軽減し、幸福度を高める

座り作業で猫背、視線が下に行くような体勢の作業は非常に良くありません。綺麗な立ち姿勢で、視線を上にすることで、人は自然と不安を取り除く、モチベーションを高めます。

フロリダ・アトランティック大学の心理学者サラ・スノドグラス博士の研究ですが、彼女は歩き方と感情の関係についての研究を行っています。それによると、被験者に上を向きながら大股で歩いてもらうと、明らかに幸福度や、日々の満足度などの数値が高まるというのです。

西剛志(2019)『脳科学的に正しい 一流の子育てQ&A』,p.268,ダイヤモンド社

この研究結果は当たり前のように思えます。なぜなら、人間の「戦闘モード」は、長い歴史の中で、ほとんどが立っている状態だからです。スポーツが集中しやすい、体育が大好きな子供が多いのは、四六時中「立っていられる」からです。それに、激しい運動は呼吸によって酸素の供給を促して、脳内の血流を良くします。

下を向きながら歩くということは、基本的に「自分の枠に閉じこもる」行動体質です。一方、上を向きながら歩くことは「外部の世界に視点を置く」ことになります。視線の下にある地面よりも、視線の上にある空のほうが広がりがあるからです。視線が下にある場合、スマホで自分を情報を探しているかもしれませんが。視線が上にあれば、自分で選択している以外の景色や情報に触れることができます。

その結果、立っているほうが、自分に壮大さや可能性を感じられたり、思いもよらぬ刺激やアイデアが出てきたりして、「明らかに幸福度や、日々の満足度などの数値が高まる」という結果をもたらしているのでしょう。

総じて、人間は立ちたい生き物なのです。

効果3:即断即決で時短できる

無駄な会議を減らし、有益な時間を与える

立ち会議、立ちミーティングの効果は研究成果でも示されています。

会議室から椅子を全部撤去して、会議を立ったまま行うのだ。ある研究によると、立ったままの会議は、座って行う会議より時間が三四パーセント短縮できて、下した決定の効果は変わらないという。

Allen C. Bluedorn, Daniel B. Turban, and Mary Sue Love, “The Effects of Stand-Up and Sit-Down Meeting Formats on Meeting Outcomes,” Journal of Applied Psychology 84, no. 2 (1999): 277-285.

座るより、立つほうが、毎秒毎秒の全身のアクションをダイナミックに取れることは自明です。そう考えると、私たちの口論は、全身をアクティブな状態にして行うべきで、立つことで会議の時間が減るのは、当たり前と言えるかもしれません。

立つことで、酸素が脳に行きわたりやすくなったり、足の感覚が全感覚の刺激に繋がったりすることで、個人個人のアウトプットの質や認知機能(理解力)も高まります。立って会議をすると、重厚感に欠ける印象もありますが、ケースによって柔軟に立ち会議を取り入れるべきだと言えます。

2014年に学術誌『社会心理学・人格心理学研究』に発表された 別の研究で、セントルイス・ワシントン大学の研究者たちは、複数のグループに共同でプロジェクトに取り組ませたところ、立ったまま取り組んだときのほうが、座ったままのときより、明らかに意欲的に取り組み、縄張り意識も低かったと報告している。

Andrew P. Knight and Markus Baer, “Get Up, Stand Up: The Effects of a Non-Sedentary Workspace on Information Elaboration and Group Performance,” Social Psychological and Personality Science 5, no. 8 (2014): 910–917.

椅子から立つときに「よいしょ!」とか「よっこらしょ」とか言ってしまった経験はないですか?これって、そもそも座っていることがオフモードで、立とうとするときにオンモードへ切り替えるために言っているようにも思えます。

つまり、座ることは発言や主張のモードもオフになりがちなのです。交流をアクティブにしたい時、私たちはスタンディングワークで会議すべきです。

一人の仕事も自己判断の連続だと考えると、会議だけでなく、個人単独の作業もスピーディーになると考えることができます。

応用法1:裸足で立つ

裸足はワーキングメモリも強くする

裸足で立つと、足裏が地面をより感覚的に捉えようとします。このことで、五感が研ぎ澄まされ、作業や勉強への集中力が高まると考えられます。

「裸足ランニングの効果を調べることにしたのである。ハーヴァード大学のリーバーマンは、裸足で走るとランニングのメカに図をどう改善できるかを研究してきた、この分野の草分けでもある。(中略)
 われわれは裸足ランナーのグループと、靴を履いて走るランナーのグループに、オンラインで一連の質問に答えてもらい、ワーキングメモリ・テストを受けてもらった。質問には「ふだんどんな地形や地面のところを走っているか」、靴を履いている人には「どんな靴をはいているか」といった項目が含まれていた。
 データを見ると、興味深いことがわかった。裸足でランニングをするかどうかで、ワーキングメモリに違いが生じるのだ。裸足ランナーたちは、靴を履いているランナーより、強いワーキングメモリをもっていた。」

トレーシー・アロウェイ、ロス・アロウェイ(2013)『脳のワーキングメモリを鍛える!情報を選ぶ・つなぐ・活用する』,p.163-165,NHK出版

今では、素足で公園や自然の場所に立つ「アーシング」が大変注目されています。昭和や平成の初期を生きて人からすれば、裸足で過ごすなんて、珍しいことでなく、当たり前に行っていましたよね。

裸足は人間本来の姿です。ストレスを防ぎ、ドーパミンが放出されやすい状態を作ってくれます。オフィスなど、周りに人がいる場合は、足の臭いをケアして作業するようにしましょう。

裸足がダメでも、足袋や足袋シューズなどを利用して、足の感度を高めるようにしましょう。

応用法2:立つだけでなく歩く

歩くことでさらに「脳力」は活性化される

立つことよりも、歩くことのほうが刺激的で、運動強度が高いのは言うまでもありません。歩くことで、脳に酸素が供給されます。もちろん、軽くダッシュしても構いません。

ステッパー という器具を使って、その場で足踏みしながら作業すると良いでしょう。または、定期的に外に出て歩くのも良いです。立つことだけでなく、歩くことも取り入れたいです。

応用法3:スタンディングデスクに置くものを最低限にする

作業を中断させる刺激や要素を減らす

マインドフルネスの観点から言えば、周囲の刺激を減らすほど、作業には集中できます。立って作業をする際は、多くの人が、デスクにスタンディングワークを置き、スタンディングワークに必要なものを置きますよね。そのスタンディングワークに、特に「スマホ」を置かないようにしたいところです。

カリフォルニア大学アーヴイン校の研究者グループが IT 労働者を対象に、注意が散漫になったり、作業が中断させられたりする頻度を調べてみた。すると一五分に一回ぐらいだろうという事前の予想を裏切って、実際には三分に一回の割合で起こっていた。しかも中断した作業のうち、その日のうちに再開できたものは全体の三分の二に過ぎなかった。この中断を合計するとひとりあたり一日二時間以上になり、損失を金額に換算するとアメリカ全体で一年間に五八八〇億ドルになるという。

キャスリン・ジェイコブソン・ラミン (2008)『記憶力をのばしたい!』,p.65, 講談社

仕事上、スマホが欠かせない人もいるかもしれませんが、ノートパソコンでの作業や教材での勉強を行っている際中は、スマホは最大の敵だと思って下さい。

もっと細かいことを言えば、ノートパソコンで作業する際は、Webブラウザを開く際は、必要ないSNSやニュースメディアのタブは完全に閉じるといったこともしておきましょう。

しかし、クリエイティブな仕事をしているかたは、デスクが散らかっていたり、注意が散漫な状態のほうが、優れたアイデアが出るという研究結果もあります。煩雑な状態が「脳の遊び」を作るからです。集中が散漫な人は「突発性」が好転し、クリエイティブな能力に優れるのです。企画やアイデアを出すような仕事の場合は、自分を雑に扱うことも大事なのです。

応用法4:オシャレなスポーツウェアで作業する

仕事や勉強をスポーツと捉える

これまでの指摘から分かるように、仕事や勉強はもはやスポーツと捉えるべきですよね。

モデルから医師・科学者・バスケットボール選手に転身したヤンシーは、実社会での検証結果をこう説明する。
「学科の時間を減らしてその分を体育にあてました……すると全体的に見て、[体育によって]学科テストの生成が下がりはしなかったことがわかりました。……きちんと養成された教師が体育の授業をすると、子どもたちは、国語や読解などの基本的なテストで実際によい成績を収めました」

ジョン・メディナ(2009)『脳の力を100%活用する ブレイン・ルール』,p.37, 日本放送出版協会

立つことは、スポーツの要素を取り入れることですが、スポーツウェアを着ることも、「仕事や勉強のスポーツ化」に貢献してくれます。そこでオススメしたいのが「オシャレなスポーツウェアで立ち作業をする」という応用法です。

なぜ、オシャレじゃないといけないの?、と疑問に感じた人もいるでしょう。スポーツスタイルは、「ラフさ」を備える可能性もあり、ラフ過ぎると、モードがオフになるからです。

脳が集中力を発揮できる程度に張り詰めるためには、今着ている服が、仕事や勉強としての「正装だ」と明確に認知させるべきです。仕事がスーツ、学校が制服なのは、そのためです。

そして、その進化系が「オシャレなスポーツウェア」です。オフィスで、このスタイルの作業を導入できる人は限られているかもしれません。フリーランスのかたや、副業をする際は、ぜひ、オススメしたい手法です。

普段運動をしていない人は、日常で運動を取り入れることも非常に大切です。

応用法5:整体しながら作業する

良い姿勢や骨格は、良い能力の源である

デスクワークが多く、どんな行動にも「ながらスマホ」が癖になりやすい現代人はとりわけ姿勢を崩しがちです。猫背、O脚、X脚、骨盤が開く、偏平足など、骨格が崩れている場合は、あらゆる作業の生産性が下がります。

立ち仕事自体が姿勢を良くしてくれますが、立ち作業がさらなる整体ケアに繋がるように、応用させましょう。例えば、肩甲骨の矯正グッズを付けるのも良いでしょう。偏平足の場合は、アーチを作るために、テニスボールを踏むことを取り入れましょう。長めのポール(百均ショップに売っている細長い竿など)を両手に持ち、肩を回すのも良いです。ポールを全力で上に伸ばしてみましょう。1日の中で手を肩の上のラインまで上げる時間が今まで非常に少なかったことに気づくはずです。

寝る前にストレッチを心掛けるなど、仕事や勉強以外の時間で、整体する時間を増やしましょう。

整骨院に通うことは、スポーツ選手だけでなく、ビジネスマンや勉強家にも、とても大きな恩恵をもたらしてくれます。

最後に:スタンディングワークへのストレスを減らそう

スタンディングワークを自分の中で慣れさせる

以上、スタンディングワークの効果と、独自の応用法を解説してきました。皆さん、今よりも快適に集中できるようになったら、人生ハッピーになりますよね。

「この時間を自分できちんと制御できている」という「コント―ロール感」を自分で大きく感じると、脳は安心感と幸福感に包まれます。

こうなると、結果だけでなく「プロセス」が楽しくなります。要は、努力が楽しくなるんです。つまり、成功体質になります。

デスクワークにどっぷり浸かってきたビジネスパーソンにとっては、スタンディングワークは違和感しかないかもしれません。なので、取り組む際には、スタンディングデスクを買う経時的コストも掛かりますが、それよりも、精神的な初期コストが必要になります。

スタンディングワークにはいずれ慣れるという意識で取り組んで下さい。スタンディングワークに慣れてしまえば、よりあなたは最強になっていきます。自分のより発展的な未来を作るために、必要に応じて、ステンディングワークと、今回提示した独自の応用法を参考にして頂けたら、幸いです。

(END) Thanks for reading!

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