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瞑想だけじゃない!超推奨マインドフルネス法ベスト8

tani-channel-com  2020年1月12日

ビジネスで生産性を高めたり、ストレスや不安を軽減すると言われるマインドフルネス。皆さんは、マインドフルネスになる方法が「瞑想」や「座禅」だけだと思っていませんか?

脳科学や心理学の文献を掘り下げて、マインドフルネスの理解を深めると、

むしろ、瞑想や座禅は、マインドフルネスとして不完全である

ということが分かってきました。

瞑想や座禅は、現代人にとって「退屈過ぎて長続きしない」からです。私たちがマインドフルネスを目指すとき、瞑想や座禅よりも、もっと取り組みやすいものがあるのです。

そこで、今回は、私独自の知見や経験から、瞑想や座禅とは違う「超オススメマインドフルネス法」について徹底解説していきます。

本記事の目次

大前提:マインドフルネスのポイント

なぜ、マインドフルネスがあなたに必要なのか?

マインドフルネスとは、「今―ここに集中すること」です。1996年から2006年の10年間ですらも、人が接することの出来る情報量は530倍に増加。時代が進むに連れて、人は24時間の中で、「一点集中できる時間」が減っています。

スマホ、ネット、マルチタスク…現代人の脳は、慢性的な疲労を抱えています。

もう、私たちの脳は日ごろからクタクタなんです。脳が単に疲れやすいだけでなく、ADHD(多動性症候群)的気質が、どんどん強化させられているのです。

だから、私たちは、1日の中で、スマホ、ネット、マルチタスクをなるべく排除しなければなりません。

逆の言い方をすれば、「デジタルデトックス」と「シングルタスク」の時間を増やす必要があるんです。

現代の脳が抱える危機的状況を脱する方法が「マインドフルネス」なのです。

つまり、「デジタルデトックス」と「シングルタスク」の要素を満たす行為は、すべてマインドフルネスになるんです。

座禅や瞑想で反芻しては意味がない

瞑想は現代人にハードルが高い

座禅や瞑想は、現代人にシンプル過ぎます。そのため、座禅や瞑想をすると、逆に思考が煩雑になる人がたくさん存在します。やることがないから、考えを巡らせてしまうんです。

座禅や瞑想で考え事をしてしまうと、思考や感情が煩雑になり、抑うつ気分を増長させてしまいます。

何もしないからこそ、「ネガティブな想いが巡り続ける」のです。これでは、「抑うつ的反芻」と近似した状態を増長させてしまいます。

瞑想を誤ると「禅病」になる

座禅や瞑想による逆効果は「禅病」と言われています。禅病の症状は、害妄想、誇大妄想、関係念慮、動悸、幻覚、幻聴、感情コントロール喪失などを挙げることができます。

座禅や瞑想でマインドフルネスになるには、座禅や瞑想を行う前に既にマインドフルネスになっていないといけないという矛盾がある

だからこそ、私は多くの人が、瞑想や座禅以外のマインドフルネス法を選択するべきだと感じているのです。

では、本題が長くなりましたが、私がオススメする8つの神マインドフルネス法をご紹介していきたいと思います。

神マインドフルネス法1:壁当て

これぞまさに、真のマインドフルネス法

ボールを壁に投げ、跳ね返ってきたボールをキャッチし、また投げるの繰り返し。脳科学などの観点を考慮すると、壁当ては、座禅や瞑想を超えるマインドフルネスと言っても過言ではありまっせん。

「はぁ?ボールの壁当てごときが?」と思ったかたもいるかもしれません。

壁当ては、まず、自己一人で完結できる行為です。誰かと行う時点で、マインドフルネスは阻害される可能性があります。反復が容易く、運動強度も高めなので、体が心地よい疲労感を与えてくれます。

また、反復のリズム感にも魅力があります。自分がメトロノームになったような感覚が得られます。

平気で1時間以上行うことができます。座禅や瞑想1時間はしんどいですよね。

マインドフルネス法でありながら、きちんとした運動でもあるので、空腹を促進し、ご飯をより美味しく食べることができるようになります。

頭の疲れと体の疲れのバランスが取れ、寝つきがよくなり、快眠効果を得ることもできます。自分の活動圏内に、壁当てスポットがある場合は、絶対にオススメなマインドフルネス法です。

神マインドフルネス法2:ラップカラオケ

ライムをリズムに乗せることは、極上のマインドフルネス法

歌詞や音程をしっかり把握している前提でのカラオケは、非常にマインドフルネスな時間を与えてくれます。

歌のジャンルでは、特にラップがオススメです。1曲当たりの声の排出機会が多いからです。1時間カラオケに行く場合、その1時間内に歌う曲は、すべてあなたの「十八番(おはこ)」になっている必要があります。

マインドフルネスのために歌う際は、「うまく歌いたい」といった感情を捨て、流れる音楽と自分の声に集中することを心がけましょう。

行きつけのひとりカラオケ専門店を見つけると良いです。

神マインドフルネス法3:ステップマシン

オフィスワーカーは絶対に行うべきマインドフルネス法

特にオフィスでの生産性を高めたい場合に、オススメなマインドフルネス法です。

ステップマシンとは、その場で足踏みするだけのフィットネス器具です。オフィスに置いても、あまり場所を取りませんよね。

デスクワーカーは、「立つ」「歩く」「走る」を仕事の合間に入れることで、生産性を高めることができます。ステップマシンの運動によって、脳へ酸素を供給し、認知機能が高まるからです。

ステップマシンは足踏みのコントロール感を心地良く刺激します。ウォーキングよりも、ゆったり足が上下し、「歩くという体験」が濃厚になります。より「歩いてる感」を実感できるのです。

行動へのコントロール感覚は、ドーパミンの分泌を促すとも言われています。そのため、モチベーションも高くなる可能性があります。

融通が利く職場なら、ステップマシンを導入してくれるでしょう。

神マインドフルネス法4:インタバールラン

自然に思考を削ぎ落とされるマインドフルネス法

自分に高い負荷を課すインタバールランは、嫌でもマインドフルネスを促進してくれます。

私が良く行うのは、「1分間8割の力で走って、2分休んで、また、1分間8割の力で走って、2分休む、これを15本繰り返す」といったメニューです。

マインドフルネスのために走るなら、「全力疾走→休憩」を繰り返すのが理想ですが、かなり高負荷のトレーニングになるので、「ランニングよりはかなり速く走ってるな」ぐらいのレベルで行うのが現実的です。

ダラダラとイヤホンで音楽を聴きながら走るよりも、断然マインドフルネスです。

神マインドフルネス法5:マッサージ

ただ気持ちよく受け身を取るだけで成立するマインドフルネス法

マッサージも立派なマインドフルネスです。施術を受ける側なので、そもそも気難しいことを考えずに「今-ここの集中」を作ることができます。

実際に、神奈川県相模原市にある「つむぐ指圧治療室」は、マインドフルネス触圧弛緩法(マインドフルネス指圧)という施術があります。

マッサージは費用が掛かりますが、「週に1回」「月に2回」など、ルールを決めて通うと良いでしょう。施術ではなく、マッサージチェアを利用すれば、1回で200円で済みます。

リラクゼーションもできて、マインドフルネスもできれば、一石二鳥。いや、むしろ、心からのリラックスこそ、マインドフルネスそのものだと、私たちは気づくべきです。

神マインドフルネス法6:酸素カプセル

瞑想の未来系・進化系と言っても過言ではないマインドフルネス法

酸素カプセルってよくよく考えたら、座禅や瞑想にかなり近いと思いませんか?

座禅や瞑想の「座る」行為を、カプセル内に「寝そべる」ことに変えて、大気の酸素濃度が高めただけですよね。

酸素カプセル内は、「大気」に集中するので、自然に「呼吸」にも集中していきます。これって、一般の人からすれば、座禅や瞑想より、やりやすい感じがしますよね。

たまに、酸素カプセルにスマホ持ち込む人いますが、マインドフルネス以外の観点からも、脳には良くないと思います。

神マインドフルネス法7:水泳

呼吸に全身全霊になれるマインドフルネス法

「地上にいない」ってのは、めっちゃマインドフルネス効果高いと思います。「人間離れ」すれば、脳を使わなくて済みます。

水泳は息づきが重要です。息により集中する、つまり、呼吸にマインドフルネスになることを意味します。座禅や瞑想の方向性と同じですよね。

水泳は運動負荷もあるので、良質な入眠を促すことも期待できます。

神マインドフルネス法8:銭湯・サウナ

リラックスした心地よい身体感覚が得られるマインドフルネス法

瞑想や座禅だと、退屈過ぎて、逆に考え事が反芻しちゃう人は、温泉やサウナという選択があります。温泉に浸かっている場合は、お湯の揺れる音に耳を傾けましょう。

サウナ中はマインドフルネスを維持することが難しいですが、直後に水風呂を浴び、シートや寝湯でリラックスし、「無」になると良いです。

銭湯に行く暇がない人は、家で湯舟に浸かるだけで良いです。浴室の環境を改善したり、バスグッズを取り入れたりすると、より家のお風呂でマインドフルネスになることができるでしょう。

最後に:マインドフルネスは身近なところにたくさんある

様々な方法を組み合わせて、1日のマインドフルネス時間を増やそう

本格的な座禅や瞑想だけがマインドフルネスじゃありません。サーフィンだって、キャンプだって、ハイキングだって、工夫次第でマインドフルネスになり得ます。

今回、私がオススメしたマインドフルネス法は、現実的なライフスタイルに組み込みやすいものを選んでいます。

1つの手法だけのマインドフルネスに頼るのではなく、ぜひ、複数のマインドフルネスを取り入れてみて下さい。

すると、脳の1日当たりの消耗がぐっと減り、脳のレジリエンス(逆境力)が高まります。

脳のキレ味が常に増せば、仕事だけでなく、プライベートでも成果を出すことができます。会話なんて、ワーキングメモリをガンガン使いますからね。

あなたのの「今-ここ」の積み重ねが、あなたの輝かしい未来を作ります。自分にぴったりのマインドフルネス・コンディショニングを創り上げていって下さい。

サイト著者について

*

Yojiro Tani

谷 洋二郎

クリエイター、個人経営者

ヒアリング、カウンセリング、コーチング、コンサルティング、ディレクション、インタビューなど、あらゆる形態のコミュニケーションに長け、企業や個人向けにデザイン、ライティング、マーケティングの3つの能力でサービスを提供。自ら制作したLINEスタンプ「爆笑ピクト」は、クリエイターズスタンプ全国2位、10万ダウンロードを突破。Amazonで販売した『目の保養本』は新着総合1位、個人出版で1日10万円の印税を叩き出す。心理学・脳科学・成功科学などを独自の見地で研究。不安定で多様な場所へ繰り出すクリエイターという職業を通じ、日々、様々な知見やスキルに向き合い、ノウハウ化に努めている。

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