自己実現や生産性向上に大きな効果をもたらすと言われるのがマインドフルネスです。GoogleやApple、Intel、Facebookなど、海外の大手企業が次々と取り入れていることで、注目されるようになりました。

実際に「マインドフルネス」をセルフコントロールできるかどうかは、どんな分野で成功するにも、最も重大な要素の一つになっています。

マインドフルネスの意味は広義かつ曖昧で、その本質をしっかり捉えるには注意深い解釈が必要です。やり方を間違うと、「禅病」のように、うつ症状を助長する可能性すらあります。

そこで、今回は、本サイトが脳科学や成功科学のリサーチから、マインドフルネスの全容を分かりやすく徹底解説していきます。

マインドフルネスとは

マインドフルネスには2つの種類がある

研究者や著者の多くがマインドフルネスの意味を1つにまとめようとしていますが、マインドフルネスには2つの大きな軸があり、どちらの軸を重視するかで、その取り組み方も大きく変わってきます。

マインドフルネスとは分かりやすく言えば、以下のような「状態になる」ことを指します。

マインドフルネスとは上記2つの「状態」です。仕事やスポーツでマインドフルネス状態になれば、パフォーマンスが大きく向上し、本番に強くなり、よりよい結果を得ることができるようになります。

だから、みんながマインドフルネスな状態を自在に操れるようになりたいわけです。

状態1：雑念を払い無心で集中する

この状態を違う言葉で言い換えると、状態1のマインドフルネスには以下のように解釈することができます。

高度に発達し続ける社会の中で、「ながら作業」のようなマルチタスクを強いられることが非常に多くなってしまいました。簡単に言えば、私たち人間は、数十年前よりも「じっとすること」が圧倒的に難しくなり、脳はあまりにも疲れやすくなってしまったのです。

そのため、マインドフルネス対策の必要性が高くなったのです。マネジメントスキルの専門家かつオンリー・コネクト・コンサルティング社CEOのデボラ・ザックは、「マルチタスクをやめた瞬間、生産性は10倍になる」と指摘しています。

状態2：自分の心身に深く気づく

状態1の無意識的な集中とは違い、状態2は意識的な自己への理解や把握を意味します。状態2は、以下のような文言に言い換えることができます。

状態2は、専門家や研究者によっても定義にズレがありますが、理想的な状態2のマインドフルネスは、

ということです。状態2のコントロール力が増せば、過去の失敗や未来の不安を取っ払い、自分だけでなく、世の中を俯瞰して捉えることができます。

結果的に、どんな分野でも本質を見抜く感覚が研ぎ澄まされ、どんな分野でも「センスのある人」に育っていきます。

状態1と状態2を自在に操れるようになれば、「かなりできる人」になるイメージが湧きますよね。

マインドフルネスの効果

効果1：脳の高度なネットワーク形成

マインドフルネスを鍛えると、脳に高度なネットワークが張り巡らされ、情報処理能力や創造力が抜群に増していきます。瞑想でマインドフルネを鍛え過ぎたチベットの僧侶の研究では、以下のような驚愕の事例があります。

ある研究者たちが、チベットの仏教寺院で瞑想している修行僧たちの脳波を調査しに行った。ところが、計測機器を僧の脳につなげても、きちんとした数値が読みとれない。僧の脳波の出力が高すぎて、針は「最高値」で動かなくなっていたのだ。正確な測定のためには、機器の再調整をしなければならなかった。

僧の脳から高い測定値が得られた原因は、慈悲の修行の結果、脳内のさまざまな部位に密度の高いネットワークができているためだと考えられた。

デイビッド・ハミルトン(2018)『親切は脳に効く』,p.66,サンマーク出版

脳のすべてのパフォーマンスが高度化するのであれば、ホワイトカラーに必要なすべての能力が底上げさげることを意味します。

効果2：ポジティブ感情の増加

ノースカロライナ大学チャペルヒル校のバーバラ・フレドリクソン心理学教授の実験では、被験者139人が7週間毎日瞑想を行ったところ、愛、喜び、感謝、満足、希望、誇り、関心、楽しさ、畏敬の念を1日で感じる回数が増加することが分かりました。

マインドフルネスになれば、物事へのコントロール感・自律性が高まるため、何気ない出来事でも、自分らしく行えているという感覚になり、日常の幸福度が増すと考えられます。

効果3：痛みや不安の改善

マインドフルネスによって、慢性通や慢性的精神不安定に有効であることが分かってきています。

マインドフルネスによるアプローチが慢性痛やうつや不安の改善に有効であることが証明されてきた。

J.D.Teasdale et al., “Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindful-ness-Based Cognitive Therapy,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no.4(2000):615-23; J.Kabat-Zinn et al., “Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in Treatment of Anxiety Disorders,” American Journal of Psychiatry 149, no.7(1992): 936-43

ストレスや不安を抱えている人ほど、扁桃体がビクビクし、勘違いで幻の痛みを発生させがちです。

ULCAの別の神経科学者デイビッド・クレスウェルの研究では、マインドフルネス度が高い人には、扁桃体の不活性化が見られ、実際には扁桃体の働きが完全に止まっていたことが分かっています。扁桃体の動きが止まるということは、ストレスや不安がないことを意味します。

マインドフルネスによって、前向きに集中する精神力が高まるため、痛みや不安をスルーできるようになるのです。

効果4：禁煙などの依存症対策

マインドフルネスによって「何かを禁止し続ける」といった忍耐力が増すため、依存症対策にも大きな効果があります。以下の研究では、既存のプログラムよりも、マインドフルネスプログラムが5倍の結果をもたらしたことが分かりました。

私の患者たちがマインドフルネスで禁煙を学んでいる間、同じ建物の別の部屋ではアメリカ肺学会で訓練を積んだ心理学者が「喫煙からの自由」プログラムによる治療を行っていた。2つの方法にいかなる偏りも生じないよう、部屋は1カ月ごとに交換する。2年間の治療期間中に750人以上の応募があり、その中から100人弱が私たちのプログラムに参加した。

統計処理の専門家から戻ってきたデータを見ると、マインドフルネス訓練を受けたグループの禁煙成功率は、「喫煙からの自由」のグループの2倍もあった。そればかりか、マインドフルネスの参加者では喫煙できた人のほぼ全員がその後も禁煙を続けられていた。これに対して、もう一方のグループではその後再び吸いはめた人がかなりいて、最終的には5倍の差がついていた。期待をはるかに上回る成果であった。

シャドソンン・ブルワー(2018)『あなたの脳は変えられる「やめられない！」の神経ループから抜け出す方法』,p.81, ダイヤモンド社

人が何かに依存するのは、自分の抱えるストレスや自己否定感に対処するためです。しかし、マインドフルネスを自在に扱えるようになれば、「今ここでじっとしている」という均衡を保つことができます。

効果5：自己治癒力の向上

マインドフルネスによって、皮膚疾患が早く治ることが明らかになった研究があります。

マサチューセッツ大学医学部のストレス軽減クリニックおよび医療・ヘルスケア・社会のためのマインドフルネスセンターの創設所長であるジョン・カバットジンは、その研究のなかで、皮膚疾患を治療中の患者がマインドフルネスを実践すると、治癒が早まることを明らかにした。

デイビッド・ロック(2019)『最高の脳で働く方法』,p.180,ディスカヴァー・トゥエンティワン

皮膚疾患はストレスダメージが大きく関わっているため、マインドフルネスでストレス耐性が高まれば、治療と相乗効果をもたらし、治癒が早まると考えることができます。

効果6：インサイトの頻出

深い瞑想状態になることは、脳がゾーンに入りやすくなることを意味します。すると、「突然の閃き」と言われるインサイトが起こりやすくなります。結果的に創造性の高い人になることができます。

インサイトの段階はとても興味深い。インサイトが生じた瞬間、ガンマ帯域の脳波(ガンマ波)が一気に活発になる。ガンマ波は最速の脳波であり、ニューロン集団が毎秒40回同時発火すると発生する。ガンマ派は、脳の各領域が互いに通信し合っていることの表れである。深い瞑想状態にある人には、ガンマ派が多く発生している。学習障害を持つ人はガンマ波の発生が少なく、意識不明の人にはガンマ波の発生はほとんど見られない。

デイビッド・ロック(2019)『最高の脳で働く方法』,p.164, ディスカヴァー・トゥエンティワン

マインドフルネスを身に付ければ、スキルを積み上げる速度が加速し、そのスキルをクリエイティブに生かす能力がぐんと高まっていきます。

マインドフルネスのやり方・方法

瞑想以外にもマインドフルネスのやり方・方法はたくさんあります。私が推奨しているのは、日常の行動をマインドフルネスの一環にするというもの。

詳しくは別記事「瞑想だけじゃない！超推奨マインドフルネス法ベスト8」で徹底解説しているので、マインドフルネスに深く興味を持ったかたは、ぜひ、こちらもご覧下さい。

さて、マインドフルネスですが、どんな事をするにしても、以下がベースになります。

例えば、短距離走なんてマインドフルネスにはかなりぴったりなんです。全力疾走中って、過去の失敗や未来の不安など意識しませんよね。全力で走りながら、筋肉や心肺の動きを意識し、体を切る風の音や感触を感じ取ろうとするだけで、十分なマインドフルな施策になります。

研究者たちが唱えているマインドフルネス方法には以下のようなものがあります。

やり方1：MBSR法

MBSR法は、「マインドフルネスストレス低減法」と呼ばれ、マインドフルネスの先駆的研究者であるジョン・カバットジン博士が考案したプログラムです。

このプログラムには、ボディスキャン、マインドフルネスヨガ、食べる瞑想、座る瞑想、歩く瞑想があります。

基本的には、前述した「マインドフルネス4つのベース」に沿って、上記のプログラムを行うと言って良いでしょう。

食べる際も、毎秒毎秒の咀嚼・消化・歯・舌・喉・胃に強く意識を向け、食事中に過去や未来の考え事が浮かんだらそれをかき消し、味や食感を感じ取ろうと努力することが、食べる瞑想と言えるでしょう。

やり方2：RAIN法

RAIN法は、マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター研究責任者ジャドソン・ブルワーのもとで作られたマインドフルネスプログラムです。

RAIN法は、デスクワーク中にも簡単に取り入れることができます。仕事中はマルチタスキングになりやすいので、「1時間に1度RAIN法5分行う」といったフレームを自分に取り入れると良いでしょう。

やり方3：マインドフルネス呼吸法

呼吸は最も定番なマインドフルネスの活用法です。マインドフルネス呼吸法には様々なものがあります。本記事では、オフィスでできるマインドフルネス呼吸法を紹介します。

マインドフルネス呼吸法が上手になれば、仕事が進む中でじわじわと疲れが溜まって、何かで気を紛らわせたいと感じてしまっても、すぐに集中モードへ戻すことができるようになります。

人は常に呼吸をしながら、行動を取っています。呼吸へのマインドフルネス度が高まるということは、常にマインドフルネスのスイッチをオンする能力が高まることを意味すると言えるでしょう。

最後に：マインドフルネスは最高の武器になる

マインドフルネスが自分の「今」を強くする

以上、マインドフルネスについての解説を行ってきました。マインドフルネスとは基本的には単純なもので、「雑念を払い無心で集中する」「自分の心身に深く気づく」ことです。

マルチタスキングで脳が摩耗されやすい世の中になってしまったからこそ、脳のリソースをフル活用するために、マインドフルネスは非常に重要になっています。

24時間絶えず、他人や他の状況と自分を比較できるようになってしまい、私たちは「今ここに向き合うこと」がド下手になっています。

今-ここをフルコミットすることが、多くの人と圧倒的な差を付ける何よりの秘訣です。

マインドフルネスな視点で日常を捉えていく

自分における取り組みを「マインドフルネスか否か」で切り取ってみると、自分があまりにも非マインドフルネスな生活を送っていることが分かると思います。

非マインドフルネスな状態はマインドレスネスと言われています。マインドフルネスとはマインドレスネスを排除することです。

デジタルデトックスが重要なのは、デジタルがマインドレスネスだからです。マインドフルネスは人間にとって大きな価値です。

自分や相手の行動をマインドフルネスの観点で分析していくと、新しい発見も見つかるでしょう。ぜひ、今回の記事を参考にしてみて下さい。

谷洋二郎とは…

2020年4月12日

(END) Thanks for reading!

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